Autor: Dr. med. Grimme

Die Wichtigkeit des erholsamen Schlafes

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 21. August 2024. Veröffentlicht in Allgemein, Schlaf. Keine Kommentare zu Die Wichtigkeit des erholsamen Schlafes

Schlaf ist die einzige Möglichkeit dem Körper eine längerfristige Erholung und Regeneration zu ermöglichen. Kein Wunder also, dass erholsamer Schlaf mit Gesundheit korreliert und einen hochrelevanten Stellenwert hat.

Doch Schlaflosigkeit und eine schlechte Schlafqualität ist ein häufig anzutreffendes Problem, welches viel zu häufig medikamentös angegangen wird.

Und auch das Körpergewicht korreliert mit der wichtigen Nachtruhe. Das man im Schlaf abnimmt, ergibt sich bereits aus der Tatsache, dass der Stoffwechsel kaum niedriger ist als im Wachzustand, es aber keine neue Nahrungsaufnahme gibt. Man nimmt aber auch durch den Schlaf an sich ab, denn je ausgeruhter man ist, desto niedriger ist das Stresshormon Cortisol, das Hungerhormon Ghrelin und desto besser ist die Insulinempfindlichkeit. Es gibt zahlreiche Studien die erholsamen Schlaf mit Gewichtsreduktion in Verbindung bringen, aber auch umgekehrt. Erholsamer Schlaf ist immens wichtig, um gesund zu bleiben.

Es gibt verschiedene Regenerations- und Reinigungsvorgänge, welche nur im Schlaf vollständig und adäquat durchgeführt werden können. Dabei geht es nicht nur um Stoffe die abtransportiert werden, sondern um Hormone, sondern auch um Nervenzellen, die auf- und abgebaut werden, Erinnerung- und Lernvorgänge und zahllose entzündliche und anti-entzündliche Prozesse, welche durchgeführt werden.

Klar ist, wer zu wenig und schlecht schläft, erhöht seine Entzündungsparameter, verliert mehr Muskelmasse, neigt zur Gewichtszunahme, zu Diabetes, Osteoporose und vielen weiteren Erkrankungen.

Daher sollte dem Schlaf immer ein entsprechendes Maß an Aufmerksamkeit zukommen.

Kein Schlaf am Tag, Vermeidung von blauem Licht, insbesondere am Abend, Sorgen im Vorfeld notieren und gedanklich „bearbeiten“ sowie viele weitere Maßnahmen, die im Rahmen einer entsprechenden Therapie greifen, wirken vor allem nur unter einer Bedingung:

Wenn sie allesamt und konsequent befolgt werden.

Ernährungsumstellung und Lifestyleänderung oder Medikamente und Tabletten?

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 17. August 2024. Veröffentlicht in Ernährung, Allgemein. Keine Kommentare zu Ernährungsumstellung und Lifestyleänderung oder Medikamente und Tabletten?

Das Ergebnis ist überraschend und leider doch Realität. Menschen sind im Mittel weniger motiviert sich zu verändern, zu verbessern und auch zu verzichten, statt Tabletten zu nehmen.

Wer übergewichtig ist und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen mit sich trägt, sowie ebenfalls ein Risiko für einen Typ II Diabetes hat, neigt eher zur Einnahme verschiedener Medikamente wie Blutfettsenker, Bluthochdrucksenker, Antidiabetika u.a., inkl. unerwünschter Wirkungen. Nun könnte man meinen, das ist bestimmt nur vorübergehend und die Medikamente dienen nur der Überbrückung. Doch leider finden die dringend notwendigen Veränderungen des Lebens und der Ernährung nicht statt. Stattdessen werden die Medikamente eher höher dosiert.

Das liegt zum einen daran, dass unser Lebensstil inklusive unserer Ernährung an besonders viele Emotionen und Belohnungen gekoppelt ist und zum anderen an der Fähigkeit sich aktiv aus der „Komfortzone“ zu bewegen, was mit reichlich Mühe und Strapazen verbunden ist. Die Einnahme von möglichen Therapeutika in Form von z.B. Tabletten scheint da eine Art Abkürzung zu sein, ohne eben seine vertrauten Gefilde verlassen zu müssen. Darüber hinaus lassen sich Lebens- und Ernährungsgewohnheiten nicht einfach „löschen“. Sie müssen geschickt überschrieben werden und das geht meist nur mit fachlicher Hilfe und ist ein Prozess – ebenso wie der Weg, der in die Situation geführt hat.

Oft ist es ein komplexes Geflecht aus Arzt-Patientenbeziehung. Patienten benötigen für diese Veränderungen einen ausgefeilten Plan und eine dauerhafte Betreuung, dies können nicht alle Ärzte leisten.

Doch es liegt auch an uns selbst, die Verantwortung zu übernehmen. Mit bewusstem, präventivem Vorgehen haben wir den größten Hebel für unsere Gesundheit selbst in der Hand. Wir müssen ihn nur betätigen.

Präbiotika, Probiotika und Synbiotika – Kurz erklärt

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 15. August 2024. Veröffentlicht in Ernährung, Ballaststoffe. Keine Kommentare zu Präbiotika, Probiotika und Synbiotika – Kurz erklärt

Präbiotika, Probiotika und Synbiotika sind wo populär wie selten zuvor und doch sorgen sie immer wieder für Verwirrung.

Unsere Darmgesundheit hat seit einigen Jahren eine regelrechte Renaissance erfahren. Die komplexen Vorgänge und gesundheitlichen Vorteile eines gesunden Darms werden immer weiter entschlüsselt. Dabei geht es gar nicht hauptsächlich um eine regelmäßige Verdauung, sondern darum was in unserem Darm wie lebt. Nämlich unsere wohlwollenden Bakterien, die mit denen wir im Einklang (in Symbiose) leben. Und um die flattern immer wieder Begriffe durch die Medien. Da gibt es Joghurts mit Probiotika oder andere Lebensmittel die gute Präbiotika sein sollen. Beide beeinflussen eine gesunde Darmflora welche u.a unser Immunsystem stärkt. Doch viele können mit den Begriffen nicht so viel anfangen.

Präbiotika sind unverdauliche Teile unserer Nahrung die den im Darm lebenden nützlichen Bakterien als „Futter“ dienen. Dazu gehören zum Beispiel lösliche Ballaststoffe. Diese finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Hafer, Gerste, Roggen und Leinsamen, auch in Weizenkleie, Obstschalen von Äpfeln und Zitrusfrüchten, sowie in Resistenter Stärke Typ 3, welche beim Abkühlen von kohlenhydrathaltigen Produkten (Reis, Pasta, Kartoffeln und Getreideprodukten) entsteht.

Probiotika sind im Gegensatz dazu lebensfähige Bakterien die sich im Idealfall in unserem Darm ansiedeln, sofern sie nicht schon da sind. Je mehr und je mehr verschiedene Arten, desto besser. Monokulturen können auch störend sein. Doch jeder Darm ist verschieden und nur weil wir einige Woche Probiotika einnehmen, bedeutet das noch nicht, dass sich die Bakterien zwingend bei uns ansiedeln.

Probiotika gibt es in Nahrungsergänzungsmitteln aber ebenso sind sie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Buttermilch und Joghurt, Apfelessig und saure Gurken enthalten.

Wichtig ist, dass diese Lebensmittel nicht erhitzt oder pasteurisiert wurden, ansonsten sind die Bakterien dadurch alle abgetönt. Beim Einkauf von Sauerkraut und Co. ist darauf entsprechend zu achten.

Synbiotika sind Präbiotika und Probiotika in Kombination. Die meisten fermentierten Probiotika sind auch Synbiotika. Vor Sauerkraut, Kimchi und saure Gurken (bitte ohne Zuckerzusatz).

Guter Zucker – schlechter Zucker? Gibt es das eigentlich? Und wenn ja, wie kann ich es unterscheiden?

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 13. August 2024. Veröffentlicht in Ernährung. Keine Kommentare zu Guter Zucker – schlechter Zucker? Gibt es das eigentlich? Und wenn ja, wie kann ich es unterscheiden?

Es gibt Zucker, die einen schlechten Ruf haben. Weil sie z.B. in größerer oder kleinerer Menge den Körper belasten, zu vermehrter Fettneubildung führen, die Darmflora stören oder ihm auf andere Weise schaden. Fruchtzucker ist so ein Kandidat. Vor allem aus Fruchtsäften, Getränken und Speisen die mit Fruchtzucker gesüßt sind. Aber auch der klassische Traubenzucker, die Glukose, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, gehört dazu. Diese und andere Einfach- und Zweifachzucker werden dann als „schlecht“ bezeichnet. Manchmal wird ihnen zur Aufbesserung des „schlechten“ Rufs der Zusatz „schneller Energielieferant“ hinzugefügt – ein positives Merkmal ist es aber nicht.

Ein- und Zweifachzucker sind die, die süß schmecken, wie Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Malzzucker usw. Sie werden schnell über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen und lassen dann den Insulinspiegel ebenfalls schnell ansteigen (Fruchtzucker bildet hier eine Ausnahme).

Was also, wenn ich all diese „schnellen“ Zucker weglassen?

Dann kehrt zuerst einmal viel mehr Ruhe in ihren Körper ein. Stammen diese Zucker aus Früchten, Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln ist zum einen die Menge in der Regel relativ niedrig und zum anderen gibt es zahlreiche Begleitstoffe, Ballaststoffe und andere, die dazu beitragen, dass der Körper gut damit umgehen kann. Sobald die natürlichen Früchte aber verarbeitet sind, z.B. zu Saft (selbst naturtrüber, direkt gepresster Saft) steigt die Menge an Zucker, die wir zu uns nehmen massiv an. Ein Apfel (ca. 150g) hat ca. 15g Zucker. Einen Apfel zu essen ist kein Problem. Beim Apfelsaft sind über den Tag verteilt 0,3 – 1,0 Liter aber auch kein Problem. Nur enthält 1 Liter Apfelsaft ca. 6-7 Äpfel, also rund 100g Zucker. Das ist nun ein Problem. Kaum jemand isst 6-7 Äpfel pro Tag, das Trinken geht aber viel leichter von der Hand.

Und was bedeutet es, wenn dem Lebensmittel kein Zucker zugesetzt wurde, ungesüßt sozusagen, und dann auf der Nährwerttabelle auch kein Zucker zu finden ist, oder nur ganz wenig? Kohlenhydrate ja, aber eben kein Zucker. Ist es dann ein gesundes Lebensmittel?

Diese Konstellation findet man z.B. bei weißem Reis, bei weißem Mehl (also ausgemahlenem Mehl), Kartoffeln, Cornflakes u.a. Dort sind nur Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten. Stärke sind sog. komplexe Kohlenhydrate, indem unzählige Zuckermoleküle aneinander gebunden sind. Die Art wie diese gebunden sind, bestimmt die Wirkung auf unseren Körper.

Leider haben die „weißen“ Produkte eine „schlechte“ Bindung, denn der Körper kann sie in Sekunden zu Zucker umwandeln. Diese Stärke wird äußerst schnell im Mund und Dünndarm in tausende von Glucosemoleküle gespalten und kommt im Blut noch schneller an als Haushaltszucker (Glukose + Fruktose). Es liegt an der speziellen Form der Stärke. Jasminreis ist der König der schnellen Kohlenhydraten.

Bei Pasta aus Hartweizen ist das wesentlich weniger ausgepägt. Es lässt sich also nicht von aussen erkennen, was gut oder schlecht ist. Aber man kann es sich merken.

Komplexe Kohlenhydrate sind dann gut, wenn diese gerade nicht schnell aufgespalten werden können.

Weißmehl, weißer Reis, Kartoffeln und Co, vor allem frisch gekocht, fluten den Körper mit Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken.

Ballaststoffe – wichtige Bausteine gesunder Ernährung

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 11. August 2024. Veröffentlicht in Ernährung, Ballaststoffe. Keine Kommentare zu Ballaststoffe – wichtige Bausteine gesunder Ernährung

Lösliche / fermentierbare Ballaststoffe machen den entscheidenden Unterschied.

Eingeteilt werden Ballaststoffe ganz grob in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche gelangen in den Darm und „schwimmen“ mit dem Nahrungsbrei mit. Im Dickdarm sorgen sie für mehr Flüssigkeitseinstrom, dadurch wird das Volumen des Stuhls größer und der Stuhlgang weicher. Das regt die Darmmotilität an, so dass der Speisebrei nicht so lange im Darm verweilt.

Lösliche Ballaststoffe bilden meist eine gelartige Konsistenz (einige mehr, andere weniger). Sie binden Cholesterin aus der Nahrung und aus der Galle und sorgen für die Ausscheidung. Ausserdem verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten, was den Blutzuckerspiegel entlastet.

Im Dickdarm gelten lösliche Ballaststoffe im Allgemeinen als fermentierbar. Damit sind sie DIE Nahrungsquelle für unsere guten Darmbakterien. Einige Bakterien beginnen mit der Fermentation, andere fahren fort, so dass alle etwas davon haben. Die Bakterien bilden dann kurzzeitige Fettsäuren (v.a. Acetat, Butyrat & Propionat). Diese gelangen auch ins Blut, in die Leber und finden dort eigene Rezeptoren. Sie sorgen für eine unglaubliche Funktionalität und positive Beeinflussung unserer Gesundheit. Bis heute sind noch lange nicht alle Vorteile bekannt. Es reicht nicht, nur eine gute Bakterienvielfalt zu haben, diese muss auch gepflegt und „gefüttert“ werden. Fermentierbare Ballaststoffe nennt man auch Präbiotika.

Flohsamenschalen sind seit ein paar Jahren so richtig in Mode gekommen. Sie fallen ein bisschen aus dem Rahmen. Sie sind zum Großteil löslich, aber ausnahmsweise NICHT fermentierbar. Dennoch sind sie gut, erfüllen sie die Vorteile löslicher Ballaststoffe im Dünndarm und binden bzw. ziehen Wasser in den Dickdarm. Übrigens bei Durchfall wird dieser abgemildert, denn die Flüssigkeit wird auch dann gebunden.

Die wertvollen löslichen Ballaststoffen findet man hauptsächlich in: Hafer, Gerste, Pilzen, Äpfel & Birnen, Zitronen & Orangen (vor allem in den Schalen), Möhren und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, etc.), als Inulin in Zwiebeln & Knoblauch, in Artischocken, als Resistente Stärke in abgekühltem Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot / Brötchen, ausserdem noch in Samen (Leinsamen, Chiasamen). In Nüssen sind die Ballaststoffe überwiegend unlöslich. Nüsse haben aber neben wertvollen Fetten und pflanzlichem Eiweiß ohnehin ganz andere Qualitäten.

Durch eine großzügige Zufuhr von löslichen Ballaststoffen, den Präbiotika, bildet sich eine gute und individuelle Darmflora aus. Das Mikrobiom unterstützt den Körper auf vielfältigste Art und Weise und sorgt auch für ein kompetentes und starkes Immunsystem.

Auf Zucker verzichten? Für viele undenkbar

Geschrieben von Dr. med. Grimme am 9. August 2024. Veröffentlicht in Ernährung, Zucker. Keine Kommentare zu Auf Zucker verzichten? Für viele undenkbar

Statistisch essen wir 90-100 g „Haushaltszucker“ pro Tag. Dazu kommen noch mit anderen Zuckern gesüßte Lebensmittel und Getränke, oft Fertiggerichte und Softdrinks sowie Obst, Gemüse, Milchprodukte usw.

Vor allem Softdrinks und Fruchtsäfte belasten den Körper sehr. Allein durch den zugesetzten Zucker kommen also nochmal rund 50 g Fruchtzucker und 50 g Glukose (Traubenzucker) in den Körper. Alles was aus stärkehaltigen Lebensmitteln stammt (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und andere Teigwaren) sei mal beiseite gelassen, denn auch diese Lebensmittel werden zu Glukose abgebaut. Je weiter weg vom Vollkorn, desto schneller.

Der Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen und führt zu vermehrter Insulinausschüttung. Ein Teil der Energie wird im Idealfall verbraucht und alles weitere wird in Form von Glykogen oder Fett gespeichert. Alles was über den Verbrauch geht, landet mittelfristig in den Fettdepots.

Der Fruchtzucker belastet den Körper von allen Zuckern am meisten. Er stammt nicht aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse und vor allem nicht in natürlichen Mengen.

Fruchtzucker wird in erster Linie vom Dünndarm verstoffwechselt, steigt das Angebot aber, „überschwemmt“ Fruktose dessen Kapazitäten und landet in der Leber und im Dickdarm.

Die Leber bildet daraus zügig Fette und lagert diese ein, später dann im ganzen Bauchraum – das sogenannte „viszerale Fett“. Im Darm fördert Fruktose entzündliche Vorgänge und die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut. Entzündungsstoffe können sich dann im ganzen Körper ausbreiten.

Daher sollte auf zugesetzten Zucker soweit möglich, im besten Fall sogar vollständig verzichtet werden. Alle Zucker, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, sind, wie oben erwähnt, noch mehr als genug vorhanden.

Es lässt sich dennoch schmackhaft und lecker leben.