Ballaststoffe – wichtige Bausteine gesunder Ernährung

Lösliche / fermentierbare Ballaststoffe machen den entscheidenden Unterschied.

Eingeteilt werden Ballaststoffe ganz grob in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche gelangen in den Darm und „schwimmen“ mit dem Nahrungsbrei mit. Im Dickdarm sorgen sie für mehr Flüssigkeitseinstrom, dadurch wird das Volumen des Stuhls größer und der Stuhlgang weicher. Das regt die Darmmotilität an, so dass der Speisebrei nicht so lange im Darm verweilt.

Lösliche Ballaststoffe bilden meist eine gelartige Konsistenz (einige mehr, andere weniger). Sie binden Cholesterin aus der Nahrung und aus der Galle und sorgen für die Ausscheidung. Ausserdem verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten, was den Blutzuckerspiegel entlastet.

Im Dickdarm gelten lösliche Ballaststoffe im Allgemeinen als fermentierbar. Damit sind sie DIE Nahrungsquelle für unsere guten Darmbakterien. Einige Bakterien beginnen mit der Fermentation, andere fahren fort, so dass alle etwas davon haben. Die Bakterien bilden dann kurzzeitige Fettsäuren (v.a. Acetat, Butyrat & Propionat). Diese gelangen auch ins Blut, in die Leber und finden dort eigene Rezeptoren. Sie sorgen für eine unglaubliche Funktionalität und positive Beeinflussung unserer Gesundheit. Bis heute sind noch lange nicht alle Vorteile bekannt. Es reicht nicht, nur eine gute Bakterienvielfalt zu haben, diese muss auch gepflegt und „gefüttert“ werden. Fermentierbare Ballaststoffe nennt man auch Präbiotika.

Flohsamenschalen sind seit ein paar Jahren so richtig in Mode gekommen. Sie fallen ein bisschen aus dem Rahmen. Sie sind zum Großteil löslich, aber ausnahmsweise NICHT fermentierbar. Dennoch sind sie gut, erfüllen sie die Vorteile löslicher Ballaststoffe im Dünndarm und binden bzw. ziehen Wasser in den Dickdarm. Übrigens bei Durchfall wird dieser abgemildert, denn die Flüssigkeit wird auch dann gebunden.

Die wertvollen löslichen Ballaststoffen findet man hauptsächlich in: Hafer, Gerste, Pilzen, Äpfel & Birnen, Zitronen & Orangen (vor allem in den Schalen), Möhren und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, etc.), als Inulin in Zwiebeln & Knoblauch, in Artischocken, als Resistente Stärke in abgekühltem Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot / Brötchen, ausserdem noch in Samen (Leinsamen, Chiasamen). In Nüssen sind die Ballaststoffe überwiegend unlöslich. Nüsse haben aber neben wertvollen Fetten und pflanzlichem Eiweiß ohnehin ganz andere Qualitäten.

Durch eine großzügige Zufuhr von löslichen Ballaststoffen, den Präbiotika, bildet sich eine gute und individuelle Darmflora aus. Das Mikrobiom unterstützt den Körper auf vielfältigste Art und Weise und sorgt auch für ein kompetentes und starkes Immunsystem.