Guter Zucker – schlechter Zucker? Gibt es das eigentlich? Und wenn ja, wie kann ich es unterscheiden?

Es gibt Zucker, die einen schlechten Ruf haben. Weil sie z.B. in größerer oder kleinerer Menge den Körper belasten, zu vermehrter Fettneubildung führen, die Darmflora stören oder ihm auf andere Weise schaden. Fruchtzucker ist so ein Kandidat. Vor allem aus Fruchtsäften, Getränken und Speisen die mit Fruchtzucker gesüßt sind. Aber auch der klassische Traubenzucker, die Glukose, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, gehört dazu. Diese und andere Einfach- und Zweifachzucker werden dann als „schlecht“ bezeichnet. Manchmal wird ihnen zur Aufbesserung des „schlechten“ Rufs der Zusatz „schneller Energielieferant“ hinzugefügt – ein positives Merkmal ist es aber nicht.

Ein- und Zweifachzucker sind die, die süß schmecken, wie Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Malzzucker usw. Sie werden schnell über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen und lassen dann den Insulinspiegel ebenfalls schnell ansteigen (Fruchtzucker bildet hier eine Ausnahme).

Was also, wenn ich all diese „schnellen“ Zucker weglassen?

Dann kehrt zuerst einmal viel mehr Ruhe in ihren Körper ein. Stammen diese Zucker aus Früchten, Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln ist zum einen die Menge in der Regel relativ niedrig und zum anderen gibt es zahlreiche Begleitstoffe, Ballaststoffe und andere, die dazu beitragen, dass der Körper gut damit umgehen kann. Sobald die natürlichen Früchte aber verarbeitet sind, z.B. zu Saft (selbst naturtrüber, direkt gepresster Saft) steigt die Menge an Zucker, die wir zu uns nehmen massiv an. Ein Apfel (ca. 150g) hat ca. 15g Zucker. Einen Apfel zu essen ist kein Problem. Beim Apfelsaft sind über den Tag verteilt 0,3 – 1,0 Liter aber auch kein Problem. Nur enthält 1 Liter Apfelsaft ca. 6-7 Äpfel, also rund 100g Zucker. Das ist nun ein Problem. Kaum jemand isst 6-7 Äpfel pro Tag, das Trinken geht aber viel leichter von der Hand.

Und was bedeutet es, wenn dem Lebensmittel kein Zucker zugesetzt wurde, ungesüßt sozusagen, und dann auf der Nährwerttabelle auch kein Zucker zu finden ist, oder nur ganz wenig? Kohlenhydrate ja, aber eben kein Zucker. Ist es dann ein gesundes Lebensmittel?

Diese Konstellation findet man z.B. bei weißem Reis, bei weißem Mehl (also ausgemahlenem Mehl), Kartoffeln, Cornflakes u.a. Dort sind nur Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten. Stärke sind sog. komplexe Kohlenhydrate, indem unzählige Zuckermoleküle aneinander gebunden sind. Die Art wie diese gebunden sind, bestimmt die Wirkung auf unseren Körper.

Leider haben die „weißen“ Produkte eine „schlechte“ Bindung, denn der Körper kann sie in Sekunden zu Zucker umwandeln. Diese Stärke wird äußerst schnell im Mund und Dünndarm in tausende von Glucosemoleküle gespalten und kommt im Blut noch schneller an als Haushaltszucker (Glukose + Fruktose). Es liegt an der speziellen Form der Stärke. Jasminreis ist der König der schnellen Kohlenhydraten.

Bei Pasta aus Hartweizen ist das wesentlich weniger ausgepägt. Es lässt sich also nicht von aussen erkennen, was gut oder schlecht ist. Aber man kann es sich merken. 

Komplexe Kohlenhydrate sind dann gut, wenn diese gerade nicht schnell aufgespalten werden können.

Weißmehl, weißer Reis, Kartoffeln und Co, vor allem frisch gekocht, fluten den Körper mit Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken.